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早餐要“花式” 搭配要“花心”

作者:老哥论坛 2020-08-05 19:36 浏览次数:

  “其实,无论是早餐、午餐,还是晚餐,人体对营养的需求是相同的,不用太纠结。只需关注每一餐,营养素的种类、数量、比例是否都达标,是否满足机体代谢的需要即可。”高级公共营养师、公共营养师培训中心浙江办公室讲师王金鹏说。“是否达标,可参考《中国居民膳食营养参考摄入量(DRIS)》。三类能量营养素占总能量的比例为:蛋白质占12%~15%,脂肪占20%~30%,糖类占55%~65%。”

  据王金鹏介绍:早餐包含的食物种类,至少要三种以上。用一句流行语概括,那就是:推行花式早餐。

  一顿有营养的早餐,要涵盖淀粉类、优质蛋白质类、富含膳食纤维和维生素的果蔬类、坚果类等多类食物。淀粉类:燕麦、玉米、番薯、包子、面条、馒头等;优质蛋白质类:牛奶、鸡蛋、豆浆、肉类等;新鲜果蔬类:白菜、黄瓜、番茄、苹果、猕猴桃等;坚果类:核桃、松子、腰果、开心果等。

  以上诸多营养食物中,新鲜果蔬类能提供人体必需的维生素等微量元素;糖类(包括淀粉类)能促进大脑及神经细胞的运动;优质蛋白类能起到调节免疫功能的作用。

  不少擅长做花式早餐的营养师、家庭主妇等,天天做早餐,摸索出了一套黄金搭配法则:优质的蛋白质+脂肪+应季的食材(蔬菜、菌类、水果)+粗粮(少许)。根据这套法则,以及全家人的口味,他们制订出了周一至周日的早餐食谱,且还会实时更新。他们每次将做好的早餐“晒”到微信朋友圈时,均获得了不少点赞与热议,有些人甚至干脆照着做。

  当然,吃早餐时最好能适当讲究进餐顺序。比如:先吃鱼、肉、蛋、奶等优质的蛋白质食物,接着再吃蔬菜、水果,最后吃淀粉类食物。

  早晨起床后不要马上吃早餐,先喝一大杯温水后再进餐。睡了一觉醒来,体内的水分经过皮肤、尿液的排泄而耗损,血液呈现缺水的状态。

  早餐还要再吃一些有着足够水分的食物。如:牛奶、果汁、汤面等。这些食物可有效满足夜晚营养水分的补缺以及降低血液黏稠度。

  王金鹏特别提醒:早餐一般可定在6:30~8:30之间。这时候人的食欲特别旺盛。早餐与中餐之间要相隔4~5个小时。进食的时间最好不少于15~20分钟。

  最不可取的是早餐时间不固定,吃多少也不固定,导致不能高效地消化吸收食物中的营养成分。

  总之,早餐,是我们按下美好一天的“快门键”,是门学问,我们是要花点心思,用心学,最终“好好吃”。


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