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豆浆油条、包子白粥你习惯的早餐搭配可能在损

作者:老哥论坛 2021-02-11 11:21 浏览次数:

  豆浆油条加包子,白粥馒头再来碟酱菜,这是许多人习以为常的早餐。热腾腾的主食下了肚,这一天才算真正开始。

  对于早起上班族来说,感觉做到按时吃早餐已经挺不容易了。但大部分人习惯的早餐搭配存在诸多不合理,长期这样吃,可能比不吃还损害健康。到底如何健康吃早餐?今天我来跟大家分享一下我家的早餐。

  豆浆油条,腐乳榨菜,油条油饼煎饺……这些都是我们最常见的传统中式早餐,也是很多人怀念和喜爱的味道。

  中国人早餐几乎只会想到要吃饱,而吃饱就是要吃很多主食,优质的蛋白质,比如牛奶、肉类等,都比较少,这个在以前经济状况差的时候尤其普遍。就使得我们的早餐几乎只有碳水,整体营养质量比较差。

  因为要吃饱,很多人早餐也喜欢吃各种高热量的主食,而且,主食几乎没有全谷物。比如,我们早餐吃的主食几乎都是馒头、粥、面条等米面制品,这些食物都是精制的白米白面做的。

  精制加工会使谷物丢失大量营养,而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维,消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和体重的控制。

  我们的早餐总喜欢来一些腌菜,如榨菜、雪菜、腐乳等小菜,很容易导致我们的盐摄入量超过健康范围。我们平均每日摄入盐的量都在10克左右,远远超过了推荐量。盐吃多了会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

  蔬菜、水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。研究发现,增加果蔬摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。

  我们人均的水果和蔬菜的摄入量都偏低,距离我国膳食指南推荐的健康摄入量还有很大距离。

  去年,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。结果显示,全球近20%的死亡案例是因为吃得食物不健康导致的,中国全球倒数,重要原因就是因为中国人的水果、粗粮全谷物吃得太少了,而盐吃太多了。

  我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。

  这些食物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;另外,土豆、红薯、杂豆也可以作为一部分主食。

  选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、酱牛肉、瘦猪肉等。

  蛋白质,是构建身体内脏器官等原材料最主要的物质。蛋白质不足,就像房子缺少原料,轻则会导致营养不良、疲乏无力、体重下降、抗病力减弱,重则使机体无法正常运行。而优质蛋白质就像是最适合人体的「原料」,早餐注意补充优质蛋白,既可以给人体提供运行的优质原料,还能增加饱腹感,让你不至于还没到中午就饥肠辘辘。

  新鲜的蔬菜、水果,特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。生拌、淖或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

  健康中国行动和国民营养计划都建议我们要减油减油减糖。油盐糖吃多了会增加肥胖、高血压、高血脂等多种慢性病风险。比如,榨菜、咸菜、腐乳就尽量不要吃了,喝豆浆、豆腐脑也尽量不要加糖,油条油饼类食物也尽量少吃。

  原料:全麦面包片+芝士(马苏里拉)+培根碎+胡萝卜丁+玉米丁+番茄丁+鸡蛋,小烤箱烤十分钟。草莓蓝莓(樱桃、蓝莓、草莓、苹果,都可以,换着吃最好)。另外,吃的时候也可以加点生菜。因为有奶酪了,牛奶换成豆浆也可以。

  原料:全麦面包+芝士(马苏里拉)放小烤箱烤5分钟,鸡蛋,黄瓜片,蓝莓,牛奶。因为有奶酪了,牛奶换成豆浆也可以。

  夏天到了,绿豆汤也是大家的最爱,这个食谱就用高压锅炖的绿豆汤,可以提高全谷物的量。

  夏天也可以提前一天晚上炖好,然后冰箱冷藏,早上起来喝,可以节省不少时间。

  然后韭菜鸡蛋馅饼都是平时周末的时候提前做的。我们家经常会做一些饺子、馅饼这些,冻着,作为早餐食物。这里主食也可以换成饺子、包子或其他主食。

  夏天到了,丝瓜做蛋汤,非常方便,也可以补充蔬菜的摄入。然后主食是玉米、红薯、紫薯、山药,都一起放蒸箱蒸的,整体时间也很快。

  原料:芝麻烧饼放小烤箱烤3分钟,荷包蛋,香肠片,生菜,水果(小橘子、草莓、葡萄),牛奶(也可换成豆浆)。

  原料:全麦面包,荷包蛋,水果(樱桃,小番茄,杨梅),蔬菜(秋葵),牛奶。之所以用秋葵,是因为有阵子娃想吃秋葵,买了几个给她尝尝。

  这个不是自己拍的。不过跟我在办公室自己吃的差不多,我也是把牛奶加到咖啡里喝。

  图片来自br>

  这是我工作日里偶尔会吃的早餐。有的时候赶时间,所以我的办公室里一般都常备奶粉、早餐谷物或者全麦麦片、还有全麦面包。早上离家的时候从家里带个鸡蛋、水果,再到办公室冲一杯牛奶麦片,吃点面包,也是一个不错的组合。

  自己平时做着吃没感觉,要拍照才发现,要排出来好看,真是不容易,但是基本原则和营养提示都分享给大家了,希望大家以后都能注意。

  想要极简又方便,我的个人感受:奶酪是个好东西,随便什么主食都可以加一点,提升一餐整体营养水平;小烤箱、蒸箱(蒸蛋器)是个好东西,可以提高很多时间利用率。

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